Seulement 7 exercices pour dire adieu au mal de dos?
Le mal de dos est l’une des rares situations qui suscitent un peu de sympathie, même chez les gens les plus durs. Il est prédit que chaque individu sur la planète en fasse la douloureuse expérience à un moment ou à un autre de sa vie, qu’il s’agisse d’un mal modéré ou sévère, chronique ou transitoire.
Une crise peut se produire à n’importe quel endroit de la colonne vertébrale, mais notamment dans le bas du dos, qui supporte le plus de poids et de tension.
Les causes les plus courantes sont les tensions ou les contusions musculaires, les entorses ou les lésions ligamentaires, et les spasmes, qui se produisent lorsqu’un muscle blessé se contracte dans le but d’être immobilisé par le corps pour éviter une nouvelle blessure.
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Parmi les autres causes, on peut citer l’ostéoporose, l’arthrite, une hernie discale ou même un excès de gaz, en plus de causes plus graves comme les tumeurs, le diabète ou les dysfonctionnements rénaux qui sont découverts chez le médecin.
Tout cela est dû à votre mode de vie.
Le mode de vie est un aspect crucial qui est entièrement sous votre contrôle. Une mauvaise position assise et une mauvaise position de sommeil, ainsi qu’une négligence lors de la marche, des étirements ou des jeux, sont quelques-unes des raisons principales, surtout si vous êtes en surpoids. Parmi les autres fautes courantes, citons les fantasmes d’être l’Hercule incarné et de porter des poids énormes ou de les soulever incorrectement.
La faute la plus grave est la mauvaise posture. Les emplois de bureau nous obligent à rester assis pendant de longues périodes devant un ordinateur, ce qui nous amène inconsciemment à adopter des postures contraignantes. Ou bien nous nous tordons régulièrement le dos lorsque nous attrapons quelque chose derrière ou à côté de nous, ou encore nous nous étirons trop en avant, trop rapidement.
Nous nous mettons aussi involontairement dans des postures inconfortables en lisant ou en regardant la télévision sur le lit ou le canapé.
Attention à vos chaises
Les chaises présentant des espaces dans le bas du dos sont dangereuses, évitez-les. Et si vous pensez que vous êtes en sécurité parce que vous êtes assis sur une chaise parfaitement ergonomique, considérez ceci : la plupart des personnes se penchent automatiquement vers l’avant de telle sorte que le bas de leur dos s’éloigne de la base de la chaise, sans être soutenu.
Levez-vous et faites un peu de marche
La position assise, quelle qu’elle soit, pendant une période prolongée, entraîne la formation de points de pression nuisibles le long du dos. La charge sur votre dos est la plus forte lorsque vous êtes assis, la plus faible lorsque vous êtes debout et la plus forte lorsque vous dormez.
Toutes les 15 à 20 minutes, levez-vous et faites le tour de la pièce. Après toutes les deux heures d’un long trajet, sortez de la voiture, marchez et étirez vos membres.
Lorsque vous conduisez, le dossier du siège du véhicule ne doit pas s’incliner de plus de 30 degrés, et le fond du siège doit être légèrement relevé à l’avant.
Ce n’est pas une très bonne bien qu’ils mettent vos jambes en valeur
Les talons hauts sont à éviter au quotidien car ils empêchent d’adopter une posture appropriée, perturbent l’alignement du corps et provoquent des douleurs dans le dos, les pieds et le cou. Nos pieds sont destinés à répartir le poids du corps de manière égale sur toute leur surface.
Lorsque vous portez des talons, vos pieds et vos jambes sont placés dans une position non naturelle. La majorité de la pression est répartie sur l’avant du pied.
Le stress
Un autre problème est la pandémie de stress des temps modernes, car le mal de dos peut être psychosomatique. Le mal de dos est causé par le stress et les problèmes émotionnels, et il aggrave tout malaise existant.
Dans ce cas, des séances de yoga et de méditation peuvent être bénéfiques.
Des muscles abdominaux faibles exercent une tension supplémentaire sur votre dos et provoquent une rotation maladroite de votre bassin.
L’exercice physique est extrêmement bénéfique car il permet de garder les articulations souples, les muscles en bonne condition et, surtout, d’augmenter votre seuil de tolérance à la douleur.
Ne vous surentraînez pas.
Les médecins voient beaucoup de patients souffrant de maux de dos qui ont été victimes de coach fitness mal formés ou de professeurs de yoga peu doués. Se lancer soudainement dans une activité physique intense et inconnue est une recette qui peut mener à la catastrophe.
7 exercices pour dire adieu au mal de dos
Les exercices pour le mal de dos sont très demandés de nos jours car le mal de dos est un phénomène typique des personnes de moins de 45 ans et ne peut être traité correctement que si l’on s’attaque à la cause sous-jacente de la douleur. À quelques exceptions près, les exercices pour le mal de dos sont utiles pour toutes les formes de mal de dos, qu’il s’agisse de douleurs dans le bas du dos ou dans le haut du dos.
Les exercices peuvent également être utiles en cas de mal de dos causé par des anomalies héréditaires ou liées à un traumatisme et de l’inconfort qui en résulte.
Avant de pouvoir appréhender les exercices destinés à soulager le mal de dos, il faut d’abord comprendre la colonne vertébrale humaine et les causes potentielles du mal de dos. La colonne vertébrale assure la stabilité structurelle et le mouvement du corps humain. La colonne vertébrale offre le soutien nécessaire aux humains pour se plier, se tordre ou se déplacer.
La colonne vertébrale est composée de 24 vertèbres qui sont empilées les unes sur les autres, du crâne au bassin. Les muscles et les ligaments sont fermement enroulés autour de la colonne vertébrale.
Toute forme de lésion de ces muscles ou ligaments peut entraîner une gêne. Vous pouvez traiter ou atténuer ces symptômes dorsaux en effectuant des exercices adaptés au mal de dos.
Les exercices sont le moyen le plus sûr de traiter le mal de dos.
Le mal de dos est souvent causé par un spasme des muscles qui soutiennent notre colonne vertébrale. Ce phénomène est causé par une mauvaise posture, des mouvements rapides ou des secousses, ou encore des mouvements répétitifs. Le mal de dos peut être causé par des maladies telles que l’ostéoporose, l’arthrose, une infection virale, une infection de la vessie ou des reins, des problèmes gynécologiques chez les femmes, des tumeurs et des traumatismes.
Le surpoids, le port de chaussures inadaptées et le transport de charges lourdes peuvent également être à l’origine d’un mal de dos. Les exercices pour le mal de dos sont le traitement le plus efficace pour les maux de dos causés par ces facteurs. Cela est principalement dû au fait que les exercices pour le mal de dos sont sûrs et dépourvus de tout effet indésirable potentiel qui pourrait survenir avec d’autres thérapies du mal de dos.
Toutefois, les exercices pour le mal de dos peuvent être inefficaces si la douleur n’est pas causée par une mauvaise posture, des mouvements rapides, des secousses ou si elle s’accompagne de problèmes de contrôle des intestins ou de la vessie. Dans de tels cas, il est recommandé à la personne souffrant de mal de dos de consulter un médecin et de recevoir un traitement adéquat.
La meilleure façon d’éviter le mal de dos est de maintenir une posture appropriée et de conserver une bonne condition musculaire en pratiquant régulièrement des exercices pour éviter le mal de dos.
Ne jamais se baisser ou se pencher à la taille pour prendre un objet. Au contraire, nous devons plier les genoux et abaisser notre corps au niveau de l’objet.
1- Exercice du genou au thorax
Si cet exercice provoque ou aggrave une gêne au niveau du dos ou des jambes, arrêtez de le pratiquer.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
- Amenez un genou jusqu’à votre sternum tout en gardant l’autre pied à plat sur le sol (ou l’autre jambe tendue, selon ce qui est le plus confortable pour le bas de votre dos). Maintenez une prise ferme sur le sol avec le bas du dos. Maintenez cette position pendant au moins 15 à 30 secondes.
- Détendez et remettez le genou dans sa position initiale. Répétez l’exercice avec la jambe opposée.
- Répétez 2 à 4 fois avec chaque jambe.
- Pour augmenter l’étirement, placez votre autre jambe à plat sur le sol et ramenez votre genou vers votre poitrine.
2- Exercice de rotation et de torsion des genoux
Faites lentement pivoter les deux jambes vers la droite en inspirant, en gardant les genoux près de la poitrine. Maintenez la pose avec les deux épaules touchant le sol pendant quelques secondes, en sentant la tension dans votre colonne vertébrale.
En expirant, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Faites une rotation vers la gauche maintenant.
Ramenez-les vers la poitrine.
Maintenant, en expirant, allongez votre jambe droite tout en maintenant votre jambe gauche près de votre poitrine, et tournez vers la droite. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Ensuite, allongez votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit totalement tendue et que vous soyez allongé.
Puis, ramenez uniquement votre jambe droite vers votre poitrine et tournez vers la gauche. Maintenez la position pendant quelques secondes.
*NB : Allez-y doucement avec ces rotations, surtout au début, lorsque vous apprenez l’exercice et vos limites ; ne vous poussez pas à bout ou vous risquez de vous blesser !
3- Le Cat/Cow Stretching
Mettez-vous à genoux, face au sol, et ouvrez vos bras à la largeur des épaules.
Inspirez-vous en levant la tête et en abaissant le dos, comme si vous étiez un chat qui s’étire.
Puis, alors que vous relevez le dos et expirez, baissez doucement la tête et les fesses.
Ce mouvement doit être effectué dix fois.
4-Le Stretching Cobra
Qu’est-ce que le stretching cobra ?
L’intégration de l’étirement Cobra dans votre programme de relaxation est une excellente méthode pour relâcher les tensions de votre entraînement tout en augmentant la mobilité de la colonne vertébrale. Ces étirements sont idéaux pour améliorer votre mentalité et votre bien-être général.
Ils vous aident également à gérer votre respiration en détendant les muscles de l’abdomen et de la cage thoracique, ce qui vous permet de respirer plus facilement. La concentration sur la respiration permet à votre corps d’établir son rythme naturel et de se débarrasser du stress de la journée.
Quels muscles le Cobra cible-t-il ?
Le Cobra fait principalement travailler les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
L’inclure dans votre programme de relaxation présente d’autres avantages pour la santé et la forme physique. Cette position fait travailler les muscles dorsaux de la zone lombaire de la colonne vertébrale, ce qui peut contribuer à la tonification et à l’évacuation des reins.
De plus, en étendant la poitrine et en donnant aux poumons plus d’espace pour se déployer, le Cobra permet une respiration plus profonde. Cette posture peut même dynamiser le système neurologique et aider à redresser la colonne vertébrale.
Comment exécuter correctement le Cobra ?
Si vous n’avez jamais entendu parler du Cobra, vous vous demandez probablement ce que c’est. Commencez par vous allonger sur le ventre, les mains sous les épaules, pour réaliser cet étirement.
Ensuite, avec les genoux droits, poussez vers le haut avec vos mains pour élever le haut de votre corps. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en gardant les bras tendus et les hanches sur le sol ou le plus près possible du sol pour sentir l’étirement dans vos abdominaux.
5-Le bridge
Pliez les genoux en vous allongeant sur le sol jusqu’à ce que vos pieds soient à quelques centimètres de vos fesses. Placez vos bras sur le sol et assurez-vous que vos épaules sont bien stables.
En inspirant, levez vos fesses. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Faites cet exercice dix fois.
6- Étirements des ischio-jambiers
Une gêne dans le bas du dos peut être exacerbée par des ischio-jambiers tendus. Les muscles ischio-jambiers s’étendent de la hanche à l’arrière du genou, à l’arrière de chaque cuisse. Il existe plusieurs étirements légers et simples qui ciblent les muscles ischio-jambiers.
Ces étirements sont particulièrement bénéfiques lorsqu’ils sont effectués pendant 30 à 60 secondes, mais vous pouvez commencer par 10 à 20 secondes par étirement jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise.
7- Des torsions simples
Pliez votre jambe droite jusqu’à ce que votre pied soit à la même hauteur que votre genou gauche, en vous allongeant sur le sol, jambes écartées et tronc relevé.
Ensuite, tournez votre tronc vers la droite, en utilisant votre bras droit comme appui au sol et votre bras gauche sur votre genou droit. Laissez votre tête suivre naturellement la trajectoire de votre tronc. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Revenez à la position de départ et tournez-vous à nouveau vers la gauche.
Répétez trois fois de chaque côté.
Nos 7 exercices pour dire adieu au mal de dos, ont été sélectionnés pour leur efficacité, cependant toute personne souffrant de douleurs lombaires importantes qui ne s’améliorent pas avec de simples étirements et exercices doit consulter un médecin.
Si l’un de ces exercices pour le dos aggrave votre douleur, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
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