Des décennies d’études scientifiques sur les régimes et la perte de poids ont révélé quelques éléments essentiels sur ce qui aide les gens à lutter efficacement contre les bourrelets.
- Pour commencer, nous savons que, si l’exercice physique est vital, les bonnes habitudes alimentaires d’une personne sont probablement plus bénéfiques pour la réduction du poids que les heures passées à la salle de sport.
- Deuxièmement, il n’existe pas de régime optimal pour perdre du poids ; de nombreux régimes peuvent fonctionner assez bien tant que l’équilibre calorique global est pris en compte.
- Troisièmement, les protéines constituent l’un des principaux “leviers” d’un régime qui augmente la capacité d’une personne à perdre du poids.
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Cet article va couper court à tout le matraquage publicitaire autour des protéines et vous dire quelle quantité de protéines vous devez consommer pour perdre du poids, ainsi que certains des facteurs auxquels vous devez penser lorsque vous planifiez votre régime.
Qu’est ce qu’une protéine exactement ?
Une protéine est un macronutriment qui intervient dans presque toutes les activités et tous les processus du corps. C’est un ingrédient alimentaire essentiel pour une vie saine et il joue un rôle important dans la récupération après une séance d’entraînement.
Le carbone, l’hydrogène, l’oxygène et l’azote se combinent pour produire des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines.
Les protéines et les acides aminés sont principalement utilisés dans la formation des tissus organiques, la formation des enzymes et des éléments de transport cellulaire, le maintien de l’équilibre des fluides et d’autres fonctions.
Combien de protéine par jour pour une femme pour maigrir ?
Si vous voulez perdre du poids, visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour . Les athlètes et les personnes qui font beaucoup d’exercice doivent consommer 2,2 à 3,4 g de protéines par kilogramme s’ils veulent perdre du poids.
Le conseil pratique à donner aux gens est que s’ils ont un IMC supérieur à 30 ou un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 25-30%, ils devraient baser leurs besoins en protéines sur leur poids souhaité.
Quels sont les avantages des protéines pour la perte de poids ?
Les protéines alimentaires peuvent être un élément essentiel d’un régime amaigrissant.
Si les protéines présentent plusieurs avantages, elles ont un impact direct sur la perte de poids dans quatre domaines principaux :
- La satiété
- Maintien de la masse maigre
- L’effet thermique des aliments
- Le stockage sous forme de graisse corporelle
Examinons de plus près chacune de ces questions.
Les protéines vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps
La faim est l’un des obstacles les plus sérieux à la perte de poids.
Les gens sont beaucoup moins susceptibles de respecter un plan alimentaire ou un régime s’ils ressentent une forte sensation de faim.
Les protéines sont les plus rassasiantes de tous les Macronutriments. (1).
Plusieurs recherches ont abouti à la même conclusion: une consommation plus élevée de protéines est associée à une augmentation de la satiété et à une diminution de l’appétit.
Une étude, par exemple, a révélé que le fait de mélanger des protéines dans un verre d’eau réduisait l’appétit par rapport à l’eau seule. (2).
Il semble y avoir des changements modestes dans la quantité exacte de satiété que les protéines procurent en fonction de la source de protéines, bien que ces différences soient minuscules et n’aient pas d’influence significative pour la plupart des gens. (3).
Les protéines assurent le maintien de la masse corporelle maigre
Les protéines offrent également un autre avantage pour la perte de poids : elles aident à maintenir la masse corporelle maigre pendant la période de restriction calorique.
Une étude a évalué l’effet d’une faible consommation de protéines (1,0 g/kg/jour) par rapport à un apport élevé en protéines (2,3 g/kg/jour) sur la masse corporelle maigre dans le cadre d’une restriction calorique à court terme.
Le groupe à faible teneur en protéines a perdu environ 1,6 kilogramme de masse musculaire en moyenne, tandis que le groupe à forte teneur en protéines n’a perdu que 0,3 kg. (4).
Actuellement, la plupart des données indiquent que 1,6 gramme de protéines par kilogramme est un objectif de consommation quotidienne de protéines suggéré pour prévenir la perte de masse corporelle maigre pendant une période de perte de poids.
Les protéines augmentent l’effet thermique des aliments
L’impact thermique des aliments est la “dépense” liée à leur digestion.
En effet, il faut de l’énergie pour décomposer les aliments, les digérer et les convertir en énergie. Les protéines sont les plus chères des trois macronutriments.
Bien que l’ensemble de l’effet thermique des aliments sur la dépense énergétique quotidienne et la perte de poids soit mineur, il n’est pas insignifiant et ne doit pas être négligé.
Selon une étude, un régime riche en protéines améliore l’impact thermique des repas d’environ 6 à 8 kcals par heure par rapport à un régime pauvre en protéines, ce qui pourrait représenter 50 à 75 calories par jour. (5).
Au contraire, toutes les études ne démontrent pas un impact aussi important, et il est peu probable que l’action thermique des protéines soit à l’origine de la majorité de leurs bienfaits ; cependant, elle peut être la “cerise sur le gâteau”.
Les protéines sont difficiles à stocker sous forme de graisse corporelle
Lors d’une perte de poids, il est fréquent que l’on ingère plus d’énergie que l’on en dépense. Par conséquent, il est essentiel de réduire la quantité d’énergie excédentaire (c’est-à-dire les calories) stockée sous forme de graisse.
Les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont traités de manière très différente par l’organisme.
Les protéines doivent passer par un chemin métabolique considérablement différent de celui des glucides ou des protéines pour être stockées sous forme de graisse.
Grâce à ce processus, il est beaucoup plus difficile pour les protéines de se stocker sous forme de graisse corporelle.
Selon une étude, les protéines sont stockées sous forme de graisse corporelle avec une efficacité de 66 %, les glucides avec une efficacité de 80 % et les graisses avec une efficacité de 96 %.(6).
Une surconsommation de protéines pendant une cure d’amaigrissement entraîne un stockage de graisse corporelle beaucoup moins important qu’une surconsommation de glucides ou de graisses.
Pour Conclure
Si de nombreux régimes peuvent être efficaces pour perdre du poids, l’une des variables les plus importantes à prendre en compte lors du choix d’un régime est la teneur en protéines.
Il a été démontré que les protéines induisent la satiété, aident au maintien de la masse corporelle maigre, améliorent quelque peu l’impact thermique des repas et diminuent l’efficacité du corps à stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle.
Vous savez désormais grâce à notre article, combien de protéine par jour pour une femme pour maigrir et les nombreux avantages des protéines dans la perte de poids!
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