Les sushis sont souvent considérés comme une cuisine saine par les nutritionnistes. Il peut donc être surprenant d’apprendre que manger trop de sushis peut faire pencher la balance. Si vous vous efforcez de réduire votre tour de taille de quelques centimètres, cela peut être une terrible nouvelle.
Alors, est ce que les sushis font grossir ? C’est une question difficile à laquelle il n’est pas possible de répondre définitivement par “non” ou “oui”. Tout dépend du type de sushi que vous consommez. Les sushis traditionnels sont composés de riz cuit à la vapeur, de viande maigre et de légumes, et chaque rouleau contient moins de 200 calories. Un rouleau de crevettes tempura ou un rouleau Philadelphia, en revanche, peut facilement contenir 500 calories ou plus.
Lorsqu’il s’agit d’un plat sain, la génération actuelle de sushis est tout sauf un plat sain. Ils sont riches en graisses et en calories, et contiennent des éléments tels que des aliments frits, du fromage frais, des viandes grasses et des sauces épaisses.
Un rouleau de crevettes tempura (en général 6 pièces), par exemple, contient 542 calories, tandis qu’un rouleau de dragon en contient 520, ce qui n’est pas un chiffre fantastique si vous essayez de perdre du poids !
Les sushis contiennent des ingrédients qui peuvent vous faire grossir
Bien que les sushis puissent sembler inoffensifs et anodins, ils peuvent contribuer à la prise de poids si vous les examinez de près. Parlons des éléments contenus dans les sushis qui peuvent vous faire prendre du poids.
1. Les glucides raffinés dans les sushis
Le riz japonais à grains courts, une forme de riz blanc qui a été transformé et débarrassé de toutes les vitamines, minéraux et fibres essentiels, est le composant le plus important des sushis. Selon les recherches, la consommation d’une grande quantité de glucides raffinés peut provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Le riz des sushis est souvent assaisonné de vinaigre, de sucre et de sel. En raison de la faible teneur en fibres et du sucre ajouté, les glucides contenus dans les sushis sont facilement dégradés dans le système digestif, ce qui provoque une sensation de faim plus rapide. Une personne qui consomme beaucoup de glucides raffinés risque de trop manger, ce qui entraîne une augmentation du taux de graisse.
Si vous voulez limiter votre consommation de glucides, remplacez le riz blanc par du riz brun, qui a plus de valeur nutritive et contient plus de fibres. Le principal problème est que sans le riz blanc collant, les sushis n’ont pas le même goût.
Une autre façon de réduire les glucides est de demander à votre chef de préparer des sushis avec moins de riz et plus de garnitures pour en augmenter la valeur nutritionnelle. Vous pouvez également préparer des sushis à la maison en incluant moins de riz et plus de viande maigre et de légumes de votre choix.
2. Les sushis ont une teneur élevée en graisses
Les sushis étaient autrefois considérés comme l’un des repas les plus populaires pour perdre du poids. En revanche, les sushis dans les restaurants d’aujourd’hui sont fortement influencés par la culture occidentale. Les sauces riches en matières grasses, les couches de fromage frais et la pâte à tempura épaisse et frite peuvent augmenter considérablement votre apport calorique.
3. La faible teneur en protéines des sushis
La plupart des gens supposent que les sushis sont constitués de poisson cru, mais si vous regardez de près, il y a très peu de poisson ou de légumes dedans. La plupart des sushis sont constitués d’un morceau de poisson relativement petit, ce qui est insuffisant pour répondre à la recommandation des nutritionnistes qui préconisent deux repas de poisson par semaine.
Un California roll ou un nigiri au thon ne contient qu’environ 5 grammes de fruits de mer. Ainsi, pour obtenir les 140 grammes de poisson nécessaires chaque semaine, il vous faudrait consommer environ 28 à 30 morceaux de sushi par semaine. Tenez compte de la quantité de riz blanc et de sauces qui accompagneront le poisson.
Les boîtes à sushis bento vendues dans les épiceries et les supermarchés ne contiennent pas beaucoup de poisson non plus. Pour acquérir la portion de poisson recommandée dans votre alimentation, vous devrez manger au moins quatre boîtes de sushi et consommer plus de 1000 calories.
Par ailleurs, le sushi est un repas pauvre en fibres et en protéines qui ne vous rassasie pas. Résultat, vous avez de nouveau faim au bout de quelques heures ou vous consommez trop de rouleaux de sushi pour vous sentir rassasié. Je propose de commander des plats d’accompagnement tels que des edamames, des sashimis, une soupe miso ou une salade de wakame pour combattre cette sensation de faim même après un repas de sushi.
4. Taux de sel très élevé
Le sushi n’est pas complet sans sauce soja, et le shoyu japonais a une forte teneur en sel. Outre le sel contenu dans les sauces, une certaine quantité de sel est ajoutée au riz à sushi lorsqu’il est assaisonné au vinaigre. On peut également trouver des niveaux élevés de sel dans les garnitures telles que le saumon fumé, les fruits de mer marinés, les tempuras et les légumes marinés.
Le chef ajoute déjà de la sauce soja au rouleau de sushi, et elle est également proposée comme trempette, de sorte que vous recevez une double dose de shoyu riche en sel. Cela augmente non seulement votre tension artérielle, mais aussi vos risques de suralimentation.
Pour limiter votre consommation de sel, demandez à votre chef d’utiliser moins de sauce ou de ne pas tremper vos sushis dans le shoyu. Vous pouvez également faire des choix plus sains en évitant les sushis à base de poisson fumé comme le saumon ou le maquereau. La soupe miso peut vous rassasier, mais elle contient aussi du sel.
Quelques conseils pour déguster des sushis sans prendre du poids
Si vous prenez du poids à cause des sushis, ce n’est pas à cause de la nourriture elle-même, mais à cause des décisions que vous prenez en mangeant des sushis.
Les aficionados du sushi comme moi ne peuvent jamais résister à quelques nigiris et rouleaux de sushi pendant la semaine et à un bol de sushi le week-end.
Voici donc quelques conseils pour vous aider à manger autant de sushis que vous le souhaitez sans pour autant devenir obèse.
#1. Commandez les roulés les plus sains
Je sais que les tempuras et les lamelles de fromage frais sont alléchantes, mais évitez la tentation et achetez des rouleaux de sushi sains lorsque vous allez au restaurant. Les sushis contenant des ingrédients comme des palourdes et des huîtres fraîches peuvent constituer un déjeuner pauvre en graisses si vous faites les choix appropriés.
Commandez des sushis à faible teneur en calories mais riches en oméga-3 et en protéines, comme les rouleaux de saumon et de thon, pour optimiser les avantages nutritionnels du repas. Un rouleau de saumon ne contient que 40 calories, tandis qu’un rouleau de thon n’en contient que 42.
Ils sont également riches en vitamine D, qui joue un rôle important dans la réduction des graisses.
#2. Ajoutez du wasabi à vos sushis
Si vous voulez limiter votre consommation de sushis, ajoutez plus de wasabi à vos nigiri et roulés. Ce condiment acide contiendrait des antioxydants tels que des isothiocyanates.
Cependant, la plupart des restaurants en France proposent du faux wasabi fabriqué à partir de raifort râpé, d’amidon et de colorant alimentaire.
Une quantité minuscule suffira à donner une touche de piquant à vos roulés, et cette saveur piquante pourrait vous dissuader de dévorer des sushis.
#3. Évitez les roulés fantaisistes
Manger des sushis croustillants est un plaisir culinaire, mais vous risquez de le regretter plus tard lorsque les calories s’accumuleront.
Selon les spécialistes de la santé, les dîneurs devraient éviter les roulés croustillants avec tempura et autres contenus frits.
Évitez également les roulés frits avec une croûte dorée sur le dessus. N’oubliez pas que plus un sushi semble fin, moins il est sain, alors ne vous laissez pas tromper par son apparence. Pour éviter de faire pencher la balance, optez pour des roulés maki basiques et classiques.
#4.Optez pour du poisson cru ou à la vapeur
Il n’y a rien de tel si vous êtes d’accord pour manger du poisson cru. Le meilleur poisson pour les sushis est constitué de tranches maigres sans marinades, sauces ou épices.
Cela vous permet d’apprécier les goûts subtils de plusieurs variétés de poisson sans les surcharger de sauces. Ceux qui n’aiment pas la saveur du poisson cru peuvent lui substituer des versions cuites à la vapeur ou grillées qui nécessitent moins d’huile.
#5. Mangez plutôt des roulés temaki
Mangez plutôt des roulés temaki si vous voulez réduire votre consommation de glucides. Ce type de rouleau contient moins de riz et plus de contenu, ce qui vous permet d’en manger autant que vous voulez sans craindre d’ingérer trop de glucides.
Certaines personnes choisissent de faire des rouleaux de temaki sans riz avec uniquement le contenu à l’intérieur. Vous pouvez également utiliser du quinoa, du riz au chou-fleur ou du riz brun pour remplacer le riz à sushi.
#6. Choisissez des roulés végétariens
Si vous aimez manger régulièrement des sushis, pensez à intégrer davantage de rouleaux végétariens dans votre régime alimentaire. Ainsi, si vous commandez un rouleau de thon épicé, vos deuxième et troisième rouleaux peuvent être respectivement un maki au concombre et un rouleau à l’avocat.
Avec l’internationalisation croissante des sushis, les chefs cherchent de nouvelles méthodes pour incorporer des légumes afin de séduire les végétariens et les végétaliens.
Le concombre japonais, les légumes de mer, les avocats, les poivrons, les carottes et les mangues sont riches en nutriments tout en étant pauvres en graisses et en calories.
#7. Utilisez une sauce soja à faible teneur en sodium
Pour limiter votre consommation de sel, je vous recommande de demander à votre chef de préparer votre commande avec une sauce soja à faible teneur en sodium. La plupart du temps, il sera d’accord car il dispose de produits sans gluten et à faible teneur en sodium pour les clients qui suivent un régime particulier. Vous pouvez également préparer des sushis à la maison, ce qui vous permet d’utiliser des ingrédients culinaires plus sains.
#8. Essayez de manger avec des baguettes
Il peut être difficile pour vous, non Japonais, de manier des baguettes, mais ce n’est pas sorcier. Si vous pouvez parfaitement manger avec vos mains ou une fourchette, je vous recommande d’utiliser des baguettes pour vous permettre de ralentir le rythme.
Ainsi, plutôt que d’avaler rapidement votre repas avec une cuillère ou une fourchette, utilisez des baguettes pour rythmer vos repas et vous sentir rassasié avec moins de nourriture.
#9. Commencez votre plat de sushis par une soupe miso
Si vous avez tellement faim que vous pouvez facilement engloutir 3 à 4 rouleaux de sushi, je vous recommande de commencer votre dîner par une soupe miso. Le bouillon chauffé pourrait satisfaire votre faim sans vous faire consommer trop de calories. Après cela, vous pouvez commander des sushi rolls et des accompagnements.
#10. Surveillez vos portions
Ceci est la suite du dernier conseil pour éviter de prendre du poids avec les sushis. Commandez des accompagnements comme du sashimi, de la salade et de la soupe pour vous rassasier et ne pas dépasser la portion suggérée d’un rouleau ou de six pièces.
Conclusion
Les sushis, qui font partie d’un régime japonais typique, peuvent vous aider à perdre du poids. La composition nutritionnelle des sushis varie considérablement. Choisissez donc des sushis composés principalement d’éléments crus ou cuits pour obtenir les alternatives les moins caloriques.
Évitez les sauces épaisses ou très salées et privilégiez les sushis végétariens plutôt que le riz.
Le contrôle des portions est essentiel pour tous les aliments. Manger lentement et jusqu’à ce que vous vous sentiez satisfait plutôt que rassasié fait partie d’un régime japonais traditionnel lié à la diminution des taux d’obésité.
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