Vous avez pris la décision de suivre un régime végétarien équilibré pour maigrir, alors vous êtes au bon endroit. Une alimentation équilibrée est l’un des secrets de la réussite d’une perte de poids saine.
Dans ce contexte, l’équilibre consiste à consommer une quantité appropriée d’aliments nutritifs. Dans notre culture de la restauration rapide et des plats à emporter, il est facile de se tromper dans les proportions tout en sacrifiant la qualité. Mangez donc quand vous avez faim, mais ne vous laissez pas déborder.
Il est essentiel de revenir aux principes de base. Au lieu de grignoter tout au long de la journée, essayez de prendre trois repas normaux. Cuisinez ou faites préparer vos repas avec des produits sains et naturels
Se mettre à un régime végétarien équilibré pour maigrir
Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi la manière dont vous mangez qui est importante.
Vous serez peut-être choqué d’apprendre qu’en France, le pays des grands fromages et de la cuisine exquise, les gens sont en général minces. Si vous vous rendez sur un marché de plein air local où sont proposés d’énormes quantités de légumes frais, vous comprendrez pourquoi.
On arrive en France à se cuisiner des repas équilibrés plus fréquemment que nos homologues américains.
Alors, réunissez votre famille et vos amis et faites un bon dîner ensemble. Si vous avez une faim pressante dans la journée, mangez quelques fruits au lieu d’un gâteau ou d’un autre repas peu diététique.
Bien que l’on préconise aujourd’hui divers régimes à la mode (pauvre en graisses, pauvre en glucides, etc.), il est de loin préférable de s’installer dans un mode de vie que l’on peut suivre simplement et agréablement pour le reste de sa vie.
Le régime traditionnel des pratiquants de yoga est végétarien. Fruits, légumes, céréales et produits laitiers constituent le régime du yoga. Non seulement vous pourrez vivre avec un tel régime, mais vous pourrez également vous épanouir tout en perdant du poids.
Faites-en l’expérience. Remplacez les recettes à base de viande par des produits à base de soja, des lentilles et autres légumineuses, et des céréales complètes. Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines (en particulier si vous mangez des noix et des produits laitiers), alors ne vous en faites pas.
Au lieu d’un épais milk-shake à la crème glacée, créez un smoothie nutritif en utilisant des fruits, du jus et du yaourt.
Perdre du poids ne doit pas nécessairement être douloureux ; il s’agit simplement de faire des choix alimentaires judicieux et d’équilibrer votre mode de vie.
Si vous souhaitez réduire votre poids de façon permanente, vous devez adapter votre alimentation ou votre programme d’entraînement, ou les deux. Essayez un régime végétarien équilibré pendant une semaine, et si vous le trouvez bénéfique, conservez-le pour le reste de votre vie.
Améliorer la qualité nutritionnelle de sa diète dans le cadre d’un régime végétarien équilibré pour maigrir
Si le régime végétarien est l’un des modes d’alimentation les plus sains, certains nutriments peuvent être déficients dans un régime qui exclut tous les produits animaux. De nombreuses personnes craignent que les végétaliens n’obtiennent pas suffisamment de protéines, de calcium et de fer à partir de régimes à base de plantes.
Cela est dû au fait que la plupart des personnes associent les produits laitiers au calcium et les viandes au fer et aux protéines. Cependant, il est possible d’obtenir des quantités suffisantes de ces nutriments avec un régime végétarien. Il suffit d’un peu de temps et de connaissances sur les sources de nutrition d’origine végétale.
Le fer est un minéral essentiel car il contribue au transfert de l’oxygène dans la circulation. L’anémie ferriprive, caractérisée par une lassitude et une faiblesse importantes, peut survenir chez les personnes qui ne consomment pas suffisamment de fer.
Les hommes adultes et les femmes ménopausées ont besoin d’environ 10 mg de fer par jour, tandis que les femmes en âge de procréer ont besoin d’environ 15 mg par jour. Le fer est classé en deux types : le fer hémique (provenant de la viande) et le fer non hémique (provenant de sources végétales).
Bien que le fer non hémique ne soit pas aussi facilement absorbé que le fer hémique, l’incidence de l’anémie ferriprive chez les végétaliens n’est pas plus élevée que dans la population générale.
S’ils sont ingérés régulièrement, les haricots secs et les légumes à feuilles vertes foncées peuvent offrir des niveaux suffisants de fer alimentaire. Les produits végétaux riches en fer doivent être consommés en même temps que des suppléments de vitamine C ou des repas riches en vitamine C pour augmenter l’absorption du fer.
Étant donné que les régimes végétariens sont naturellement riches en vitamine C, l’apport en fer n’est pas un problème pour la plupart des végétaliens comme on pourrait l’imaginer.
En fait, plusieurs légumes, comme le brocoli et le pak-choï, sont riches à la fois en fer et en vitamine C. Ces légumes sont souvent consommés en même temps que d’autres plats riches en fer et en vitamine C, comme les fruits et légumes, les haricots et la sauce tomate.
Le calcium est une autre vitamine essentielle dont les végétariens doivent tenir compte. Les adultes ont besoin d’environ 1000 milligrammes de calcium par jour.
Lorsque la plupart des gens pensent au calcium, ils pensent aux produits laitiers. Le calcium est essentiel à la solidité des os et des dents.
Les végétariens, quant à eux, peuvent obtenir suffisamment de calcium grâce aux légumes verts, au tofu traité au sulfate de calcium et à d’autres aliments, ainsi qu’aux suppléments de calcium.
Le calcium est fréquemment ajouté au lait de soja et au lait de riz. Les végétariens peuvent également obtenir du calcium à partir de mélasse noire, de jus d’orange et d’amandes.
Il est essentiel de se rappeler que l’acide oxalique, qui peut être présent dans des plantes telles que les épinards, la rhubarbe, les blettes et les betteraves, peut se lier au calcium et l’empêcher d’être correctement absorbé.
Par conséquent, les légumes verts comme le brocoli et le chou vert sont des sources de calcium supérieures pour les végétariens.
Bien que les végétariens soient généralement soucieux de consommer suffisamment de protéines, la demande en protéines est parfois exagérée.
Le régime alimentaire habituel contient beaucoup plus de protéines que ce qui est nécessaire à une bonne santé.
En fait, un excès de protéines peut nuire aux reins et entraîner le développement de l’ostéoporose.
L’apport quotidien en protéines est de 8/10e de gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 10 à 15 % des calories totales. Les végétariens peuvent obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments comme le soja, les céréales et les haricots, ainsi que les noix et les beurres de noix.
Les aliments d’origine animale, en revanche, fournissent tellement de protéines que les non-végétariens peuvent rapidement dépasser la limite maximale d’apport en protéines, qui est de 4,5 grammes de protéines pour 100 calories de nourriture.
Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont également connus sous le nom d’éléments constitutifs des protéines. L’organisme a besoin de neuf acides aminés distincts, qu’il obtient à partir des aliments. Ces neuf acides aminés sont considérés comme des acides aminés essentiels car l’organisme ne peut pas les produire.
Les aliments protéinés complets sont ceux qui comprennent les neuf acides aminés nécessaires. Les végétariens peuvent obtenir facilement ces neuf acides aminés à partir des œufs et des produits laitiers.
Les protéines de soja, qui sont des protéines complètes, sont généralement considérées comme la meilleure option pour les végétariens.
La combinaison de riz complet et de haricots peut également fournir les neuf acides aminés nécessaires. Le quinoa et les épinards sont deux autres sources végétales de protéines de haute qualité.
Les végétariens obtiennent toutes les protéines dont ils ont besoin en mangeant chaque jour un mélange de légumineuses, de céréales, de noix et de graines.
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