Le plancher pelvien est un groupe de muscles situés sous l’utérus, la vessie et le rectum, et qui soutiennent ces organes. Ces muscles jouent également un rôle important dans la fonction sexuelle, la continence urinaire et fécale et la stabilité de la colonne vertébrale. Cependant, le plancher pelvien peut s’affaiblir avec l’âge, la grossesse, l’accouchement, la ménopause, le surpoids, la constipation, la toux chronique ou la chirurgie pelvienne.
Un plancher pelvien faible peut entraîner des problèmes tels que l’incontinence urinaire ou fécale, les fuites urinaires à l’effort, la descente d’organes, la douleur pelvienne ou la dysfonction sexuelle. Heureusement, il existe des exercices simples et efficaces pour renforcer les muscles du plancher pelvien.
Dans cet article, nous allons discuter des exercices les plus efficaces pour les femmes.
Cliquez ici pour tonifier, affiner et dessiner la silhouette en 30 min/ jour 5 fois par semaine
Pourquoi renforcer les muscles du plancher pelvien ?
Les avantages de renforcer les muscles du plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé de la région pelvienne. En les renforçant, vous pouvez améliorer votre qualité de vie de plusieurs manières, notamment en :
- Réduisant l’incontinence urinaire : des muscles du plancher pelvien faibles peuvent causer des fuites urinaires lors de la toux, des éternuements, de l’exercice physique ou d’autres activités quotidiennes. En renforçant ces muscles, vous pouvez réduire ces fuites et retrouver votre confiance en vous.
- Prévenant les prolapsus génitaux : un affaiblissement des muscles du plancher pelvien peut entraîner un prolapsus génital, c’est-à-dire une descente de l’utérus, de la vessie ou du rectum dans le vagin. En renforçant ces muscles, vous pouvez prévenir cette condition.
- Améliorant la qualité des rapports sexuels : des muscles du plancher pelvien forts peuvent vous aider à atteindre des orgasmes plus intenses et à mieux contrôler vos muscles vaginaux pendant les rapports sexuels.
Les facteurs de risque d’affaiblissement des muscles du plancher pelvien
Plusieurs facteurs peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien chez les femmes, notamment :
- La grossesse : la pression exercée sur les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse peut les affaiblir, surtout si la femme a eu plusieurs grossesses.
- L’accouchement : un accouchement vaginal peut étirer ou déchirer les muscles du plancher pelvien, ce qui peut entraîner leur affaiblissement.
- La ménopause : les niveaux d’œstrogènes diminuent pendant la ménopause, ce qui peut causer un affaiblissement des muscles du plancher pelvien.
- Un mode de vie sédentaire : le manque d’exercice physique peut affaiblir les muscles du plancher pelvien, tout comme le fait de porter des charges lourdes de manière incorrecte.
Les exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du plancher pelvien
1. Les contractions de Kegel
Les contractions de Kegel sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ils sont simples à réaliser et peuvent être effectués n’importe où, à tout moment de la journée. Pour effectuer une contraction de Kegel, suivez ces étapes :
- Identifiez les muscles du plancher pelvien : imaginez que vous retenez votre urine ou que vous essayez d’arrêter un gaz. Les muscles que vous utilisez pour effectuer cette action sont les muscles du plancher pelvien.
- Contractez les muscles : serrez les muscles du plancher pelvien et maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez les muscles : relâchez les muscles du plancher pelvien et détendez-vous pendant 5 à 10 secondes.
- Répétez : répétez l’exercice 10 à 15 fois de suite, en vous reposant entre chaque série.
2. Le pont
Le pont est un exercice qui renforce non seulement les muscles du plancher pelvien, mais également les muscles du dos et des fesses. Pour effectuer un pont, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les genoux pliés.
- Serrez les muscles du plancher pelvien et levez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Abaissez lentement les hanches vers le sol.
- Répétez l’exercice 10 à 15 fois de suite.
3. Les exercices d’aiguille
Les exercices d’aiguille renforcent les muscles du plancher pelvien en étirant les muscles de la hanche. Pour effectuer cet exercice, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes étendues.
- Pliez votre jambe gauche et placez votre pied à plat sur le sol.
- Levez votre jambe droite en l’air, en gardant la jambe droite droite et le pied flex.
- Amenez lentement votre jambe droite vers la gauche, en vous arrêtant lorsque vous sentez une tension dans les muscles de la hanche.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l’exercice avec la jambe opposée.
4. Les exercices de ballon
Les exercices de ballon sont une autre méthode efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Pour effectuer cet exercice, suivez ces étapes :
- Asseyez-vous sur un ballon d’exercice, les pieds à plat sur le sol.
- Serrez les muscles du plancher pelvien et levez lentement votre corps, en vous aidant de vos pieds.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vous soyez assis sur le ballon.
- Répétez l’exercice 10 à 15 fois de suite.
Conclusion :
Il existe de nombreux exercices efficaces pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les femmes. Les contractions de Kegel, le pont, les exercices d’aiguille et les exercices de ballon sont tous des exercices qui peuvent aider à renforcer ces muscles importants.
Il est important de noter que ces exercices doivent être effectués régulièrement pour obtenir des résultats durables. Il est recommandé de les effectuer au moins deux à trois fois par semaine, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et la durée de chaque exercice.
Il est également important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice, en particulier si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous êtes enceinte.
Cliquez ici pour tonifier, affiner et dessiner la silhouette en 30 min/ jour 5 fois par semaine
CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ MEDICALE : CE SITE WEB NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX.
Les informations, y compris, mais sans s’y limiter, les textes, les graphiques, les images et autres matériels contenus sur ce site web sont uniquement destinés à des fins d’information. Aucun élément de ce site n’est destiné à remplacer un avis, un diagnostic ou un traitement médical professionnel. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question concernant un problème de santé ou un traitement et avant d’entreprendre un nouveau régime de soins de santé, et ne négligez jamais l’avis d’un professionnel de la santé ou ne tardez pas à le demander en raison de ce que vous avez lu sur ce site Web.