Les exercices et l’entraînement à la flexibilité fournissent au corps l’activité dont il a besoin pour acquérir une plus grande amplitude de mouvement. Si les articulations et les muscles qui les entourent ne sont pas sollicités fréquemment, ils risquent de dégénérer ou de n’avoir qu’une amplitude de mouvement limitée.
L’exercice et un entraînement régulier peuvent aider les articulations à devenir plus souples et les muscles à se développer pour soutenir chaque action.
Les exercices de flexibilité, en plus de renforcer la capacité des articulations à bouger, aident à donner un équilibre aux différents groupes de muscles pendant les périodes d’exercice et d’activité physique.
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Des exercices réguliers d’assouplissement et d’étirement peuvent améliorer considérablement cette situation. Cela peut aider à fournir une variété d’avantages, notamment :
L’entraînement de la souplesse contribue à l’amélioration des performances physiques. S’il est pratiqué régulièrement, il peut contribuer à améliorer les performances physiques d’une personne en augmentant l’amplitude des mouvements.
Les articulations peuvent être rendues plus mobiles qu’auparavant en les soumettant à des exercices physiques fréquents.
Lorsqu’un groupe de muscles n’est pas utilisé pendant une période prolongée, il est fréquent qu’il se bloque.
Cela peut restreindre davantage l’amplitude des mouvements.
Les exercices d’étirement et de flexibilité peuvent aider les muscles à exécuter un certain niveau d’activité afin d’acquérir une meilleure flexibilité.
L’exercice de la souplesse peut vous aider à élargir l’amplitude de vos mouvements. En outre, ces activités peuvent améliorer les performances physiques globales d’une personne.
Des exercices de souplesse réguliers peuvent également contribuer à prévenir les tensions musculaires et l’inconfort, que les muscles ressentent lorsqu’ils sont soumis de manière inattendue à une activité physique intense.
Les muscles réagissent mieux à un exercice physique intense et peuvent s’y adapter s’il est pratiqué régulièrement. L’étirement est une approche formidable pour aider les muscles à s’adapter aux activités lourdes.
Les exercices d’étirement aident les muscles à se déplacer dans une gamme d’actions graduelles et régulées tout en élargissant leur gamme de mouvements.
Cette procédure permet aux muscles de s’adapter progressivement à un exercice physique intense.
Elle réduit la probabilité de générer des tensions et des douleurs dans les muscles employés.
Les exercices d’assouplissement peuvent également contribuer à l’amélioration de la circulation sanguine. Des exercices d’étirement réguliers n’aident pas seulement à augmenter le tonus musculaire du corps. Ils peuvent également contribuer à augmenter la quantité de sang qui circule dans les muscles.
Plusieurs choses se produisent à la suite d’une meilleure circulation sanguine dans les muscles.
Tout d’abord, une meilleure circulation sanguine permet aux nutriments d’être transportés plus efficacement dans les tissus et de nourrir les muscles.
Un autre avantage de l’augmentation de la circulation sanguine est que davantage d’oxygène pénètre dans les muscles pour les nourrir pendant l’effort physique.
Des exercices et des entraînements réguliers de souplesse et d’étirement peuvent également contribuer à améliorer la production de liquide synovial dans les articulations.
Ce liquide présent dans les articulations sert de lubrifiant aux articulations et réduit la friction entre les composants mobiles de l’articulation. En outre, le liquide synovial facilite l’apport de nutriments aux tissus articulaires.
Les exercices et l’entraînement à la souplesse sont l’un des types de programmes de fitness les plus sous-utilisés. Les exercices d’étirement sont parfois négligés dans le cadre d’un programme de fitness par certaines personnes.
Généralement, la conséquence finale est une tension musculaire et des dommages. Les muscles peuvent facilement s’étirer si les exercices d’étirement ne sont pas effectués.
Par conséquent, ces activités doivent être intégrées à tout programme de fitness et de santé.
Comment intégrer un bon entraînement de flexibilité dans votre programme de fitness ou dans votre vie quotidienne ?
Voici quelques conseils :
Envisagez un entraînement sérieux de la souplesse plutôt que de vous contenter de brefs étirements. Il est préférable de faire un ou deux étirements rapides avant ou après une séance d’entraînement que de ne rien faire, mais les effets seront limités.
De plus, les étirements généraux peuvent être inefficaces pour votre physique spécifique.
Plus vous consacrez de temps et d’efforts à l’entraînement de la souplesse, plus vous en tirerez des avantages.
Un programme de flexibilité fonctionnelle adapté à vos besoins peut être conçu par un entraîneur personnel compétent, un kinésithérapeute ou un expert en santé.
Pensez à vos activités. Jouez-vous au golf ? Aimez-vous skier, courir ou jouer au tennis ? Vos activités habituelles à la maison ou au travail vous obligent-elles à vous pencher, à soulever des charges ou à vous asseoir de manière prolongée ?
La souplesse fonctionnelle favorise la stabilité et la mobilité globales d’une personne dans son environnement.
Pour améliorer à la fois la stabilité (la capacité à maintenir un alignement correct du corps pendant toutes les activités) et la mobilité, un régime d’étirement personnalisé est recommandé (la capacité à utiliser une gamme complète et normale de mouvements).
Portez une attention particulière aux zones tendues. L’épaule, la poitrine, les ischio-jambiers et les hanches sont souvent raides, mais il se peut que vous mainteniez des tensions dans d’autres régions en fonction de vos antécédents de blessures et de vos déséquilibres musculaires actuels.
Vous risquez de solliciter des muscles déjà trop tendus et de négliger des régions qui nécessitent un entraînement si vous ne personnalisez pas votre exercice de flexibilité en fonction de vos forces et de vos faiblesses.
Soyez à l’écoute de votre corps. Les étirements sont une activité que chacun pratique différemment. Prêtez attention aux signaux de votre corps et n’en faites pas trop. Pour gagner en vitesse, évitez les mouvements brusques ou saccadés ; ils peuvent être dangereux.
Au contraire, étendez progressivement vos muscles jusqu’à leur amplitude maximale et maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes.
Les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes souffrant de blessures devront prendre des mesures supplémentaires.
Soyez inventif.
Changer vos exercices de flexibilité peut vous aider à les poursuivre. Pour ajouter de la variété et de l’efficacité à vos étirements, vous pouvez utiliser des serviettes, des balles de résistance et d’autres accessoires.
Tout d’abord, échauffez-vous. N’oubliez pas d’échauffer vos muscles avant de vous lancer. Marcher d’un bon pas pendant 10 à 15 minutes est une méthode simple pour y parvenir.
Trouvez un cours de stretching qui vous conviendra.
Les cours de stretching sont de plus en plus populaires et diversifiés.
Certains mélangent l’aérobic et la musculation avec l’entraînement à la souplesse, tandis que d’autres se concentrent uniquement sur les étirements.
Étirez à la fois votre esprit et votre corps. Saviez-vous que votre état émotionnel peut avoir un impact sur votre souplesse ? Votre corps réagira mieux aux exercices de souplesse s’il est calme.
Pendant les étirements, écouter de la musique et se concentrer sur sa respiration vous aidera à vous détendre.
Vous pouvez également vous intéresser au yoga ou au Pilates.
Les cours de ces disciplines peuvent intégrer, outre les étirements, la relaxation, la méditation et d’autres pratiques corps-esprit visant à soulager le stress et à améliorer la conscience.
Ce n’est pas seulement pour les ringards. Oubliez l’idée que les étirements sont réservés aux personnes âgées, blessées ou non conditionnées. Pour obtenir des performances optimales, de nombreux athlètes olympiques et professionnels s’appuient sur l’entraînement à la souplesse.
Faites-en une habitude. S’étirer pendant quelques semaines, puis oublier, ne sert à rien. Intégrez des étirements fréquents dans votre programme de remise en forme à long terme.
Inspirez-vous des chats et des chiens : ils pratiquent régulièrement les étirements et souffrent rarement de problèmes articulaires ou musculaires comme les humains !
Quelques exemples d’exercices pour travailler sa souplesse tous les jours
Étirement des épaules et des trapèzes
** Tenez-vous droit, les épaules en arrière, la poitrine en avant et les pieds écartés de la largeur des hanches.
** Placez vos mains derrière vos fesses et serrez-les.
** Levez lentement vos mains vers le haut et loin de votre corps jusqu’à ce qu’elles soient dans la position la plus confortable.
** Sans vous recroqueviller, sortez la poitrine et rentrez le menton.
**Maintenez cette position pendant au moins 15 à 30 secondes lorsque vous ressentez un étirement confortable de votre poitrine et de la partie antérieure de vos épaules.
Étirement des quadriceps en position allongée
** Allongez-vous à plat ventre sur un tapis.
** Levez votre jambe droite jusqu’à vos fesses.
** Passez la main droite autour de vous et attrapez votre pied. Tirez lentement vers le bas en étirant vos quadriceps jusqu’à la position la plus confortable.
** Maintenez cette posture pendant au moins 15 à 30 secondes.
Étirements du tibia
**Avec votre pied gauche derrière votre pied droit et le dessus de votre pied gauche sur le sol, appuyez-le contre un mur ou une chaise pour vous soutenir.
** Tendez le bas de votre tibia gauche vers l’avant aussi loin que possible. Descendez lentement en pliant les deux jambes.
** Maintenez cette position pendant au moins 15 à 30 secondes après avoir étiré votre tibia antérieur dans la position la plus confortable.
** Alternez les jambes et répétez.
Étirement des hanches, des fessiers et du dos
** Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
** Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche, en gardant votre pied droit au niveau du sol, à l’extérieur de votre genou gauche.
**Pour vous soutenir, placez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit et étendez votre bras droit derrière vous, paume à plat sur le sol.
** Tournez lentement le haut de votre corps vers la droite en regardant par-dessus votre épaule droite.
** Pendant que vous tournez, appuyez légèrement votre coude gauche sur l’extérieur de votre genou droit. Faites un effort pour maintenir le haut de votre corps droit.
**Maintenez cette position pendant au moins 15 à 30 secondes lorsque vous ressentez un étirement confortable au niveau des hanches, des fesses et du bas du dos.
** Répétez l’exercice de l’autre côté.
Étirement du mollet
** Posez la semelle de la moitié supérieure de votre pied droit contre le mur. Faites glisser votre talon droit aussi près que possible du mur.
** Penchez-vous lentement vers le mur en étirant vos mollets. Une fois que vous avez étiré votre mollet jusqu’à la position la plus confortable, maintenez cette position pendant au moins 15 à 30 secondes.
** Changez de jambe et répétez.
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